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?疫情危機(jī)到來的時(shí)刻，我們可能會出現(xiàn)煩躁、恐懼、焦慮、緊張等情緒。面對這些心理困擾，心理防護(hù)必不可少。進(jìn)行適當(dāng)?shù)姆潘捎?xùn)練，可以有效地應(yīng)對負(fù)面情緒，把注意力由內(nèi)心轉(zhuǎn)移到外在世界，培育積極情緒，提升心理健康品質(zhì)。我們今天來學(xué)習(xí)一個(gè)自我放松的小技巧—“蝴蝶拍”。

蝴蝶拍具體步驟

（一）閉上眼睛。想象一些積極詞語，比如“舒適、溫暖、寧靜、輕松、喜悅”等等，讓自己慢慢進(jìn)入安全或平靜的狀態(tài)。你也可以從你過往的經(jīng)歷中選擇一件讓你覺得愉快、有成就感、感到被關(guān)愛或其他有正性體驗(yàn)的事件，回想這個(gè)事件，找到一個(gè)最能代表這種積極體驗(yàn)的畫面，找到一個(gè)與這個(gè)積極體驗(yàn)相關(guān)的詞語，比如“喜悅、溫暖、感動(dòng)、自信”等等，并且體驗(yàn)這個(gè)積極體驗(yàn)帶給你身體的感受。

（二）雙手手臂在胸前交叉，右手放在左上臂，左手放在右上臂，輕輕抱住兩側(cè)的肩膀。

（三）雙手輪流輕拍自己的肩膀（可以從左側(cè)開始，也可以從右側(cè)開始，用自己最自然、最習(xí)慣的方式即可），左一下右一下為一輪。

（四）速度盡量放慢，輕柔地進(jìn)行拍打，輕重以自己感覺舒適為準(zhǔn)，4-12輪為一組。當(dāng)一組結(jié)束后，停下來深呼吸幾次，感受自己的情緒變化，如果好的感受在不斷增加，可以繼續(xù)進(jìn)行下一組蝴蝶拍，直到情緒完全平復(fù)。

1、尋找一處安靜的地方進(jìn)行“蝴蝶拍”。

2、在“蝴蝶拍”的過程中，我們只需順其自然地感受自己。當(dāng)情緒處于消極狀態(tài)時(shí)，請告訴自己“我現(xiàn)在只關(guān)注積極的體驗(yàn)，消極的體驗(yàn)以后再來處理，現(xiàn)在我是安全的”。

如果消極體驗(yàn)被趕走了，或情緒逐漸穩(wěn)定后，可以繼續(xù)“蝴蝶拍”的動(dòng)作，并回憶愉快的體驗(yàn)，為自己增強(qiáng)積極的感受。

如果消極體驗(yàn)未被趕走，則停止做“蝴蝶拍”，可以起身關(guān)注周圍環(huán)境的具體物品，比如房間擺放了哪些物品、分別是什么顏色等，體驗(yàn)?zāi)_踏實(shí)地的感覺，讓自己回到此時(shí)此地，做深慢的呼吸，體驗(yàn)當(dāng)下的安全。

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